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#二三里资讯商洛#8 个减肥小动作，练的人都瘦了，赶紧收起来


天气越来越暖 ， 又快到了秀出美腿 ， 短裙短裤穿起来的日子 。
但宅在家里几个月 ， 吃好喝好运动少 ， 悄咪咪低头看看自己的腿……
为了迎接美好的夏天 ， 瘦腿操练起来！
然而网上流行的不少瘦腿方式都是错的 ， 跟风练的结果 ， 不仅没啥效果 ， 还可能有受伤风险 。 那么……正确的瘦腿方式是什么呢？
怎么样 ， 知道了练出美腿的 3 招 ， 是不是很想立马实操？
别急 ， 瘦腿可不只是「腿」这么简单 ， 因为脂肪可是分布在全身的 ， 要瘦当然要一起瘦！
再告诉大家 5 个动作 ， 不光能瘦腿 ， 还能快速瘦全身 。
由下面 5 个动作组成的高强度间歇运动（HIIT）训练法 ， 能有效地锻炼到身体的主要肌群 ， 并完美地结合了有氧训练和阻力训练于一身 。
最重要的是 ， 一次训练 ， 只需要 15～20 分钟的时间 ， 很适合没有时间去健身房的人 。
省时 ， 有效 ， 科学 ， 还得到了美国运动医学会（ACSM）的强力推荐 。
咱们赶紧来看看！
动作一：爬山
#二三里资讯商洛#8 个减肥小动作，练的人都瘦了，赶紧收起来
本文插图
图片来源：丁香医生设计团队
这个动作看起来就像爬山一样 ， 首先双手撑住地板 ， 双腿交替向前蹬 。
整个过程里你需要腰部保持自然水平 ， 肚子收紧 ， 有节奏呼吸 。
这个动作结束之后不要停 ， 咱们立刻换下一个动作 。
动作二：交替平板支撑
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本文插图
图片来源：丁香医生设计团队
首先和平板支撑一样 ， 腰部保持水平 ， 视线朝下放松脖子 ， 手肘和肩膀在一条垂线上 。
然后大臂发力 ， 交替让手臂伸直撑起身体 ， 这时候你可能会左右乱晃 ， 但这是正常现象 。
但这还不是最厉害的 ， 咱们看下一个动作！
动作三：拳击手
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本文插图
图片来源：丁香医生设计团队
首先 ， 双手交叉抬过头顶 ， 对侧腿向后伸 ， 想象上半身和下半身折叠 ， 蜷缩身体 ， 直到手掌击打膝盖 ， 动作完成 。
这个动作刚刚上手的时候 ， 可能会出现站不稳 ， 或动作不顺畅等问题 ， 但你可以先降低速度保证动作质量 。
不过除了全身动作 ， 腹肌怎么能少得了？
动作四：举腿
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本文插图
图片来源：丁香医生设计团队
你需要躺在瑜伽垫上 ， 双臂和腰部紧贴地面 ， 下腹用力抬起臀部「举」起自己的腿 。
抬至最高点略作停顿 ， 缓缓回到起始位置 。
抬腿时呼气 ， 下放腿时吸气 。
上面四个动作都是针对核心的练习 ， 为了对称 ， 背和臀也要照顾到 ， 所以最后再加一个后侧肌肉的练习：臀桥 。
动作五：臀桥
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本文插图
图片来源：丁香医生设计团队
以双肩和双脚为支点 ， 缓慢抬高腰部、臀部和大腿 ， 保持 5 秒钟后缓慢放下 。
整个动作计划安排非常灵活：
你可以每组动作设定 40 秒时间 ， 做尽量多的次数 ， 休息 20 秒 ， 为一组 ， 循环 3 次 。
这种间歇训练的方式 ， 比起传统有氧运动 ， 更适合提高爆发力 ， 并且有着更强的减脂效果 。
记住上面这 5 个高效瘦身动作和视频小姐姐的 3 招瘦腿绝技 ， 下次锻炼就更有效啦！
来源：丁香医生
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