运动|怎么健身小腹还是很凸？健身教练：其实你是「骨盆前倾」！
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健身久了虽然会瘦 ， 但是对于长期骨盆歪斜的人来说 ， 容易养成梨形身材 ， 导致于产生「小腹」、「假胯宽」光是靠一般运动要完全瘦下来还是很吃力 ， 今晚小编来教大家用弹力带居家矫正体态 ， 改善小腹突出状态 。
骨盆不正导致臀型外扩、腿粗
「骨盆前倾」对身材外观最大的危害就是容易使人下腹突起 ， 导致臀部逐渐往横向发展 ， 大腿形成「假胯宽」 ， 久而久之养成梨形身材 。 小编多年来虽然一直练瑜伽 ， 却也有类似问题 ， 直到开始学习国外流行的「Banded Mobility」 ， 由弹力带的力量配合伸深层肌肉伸展 ， 达到宛如整骨效果 ， 有助于骨盆归位 ， 可以有效改善骨盆前倾及女生介意的下腹问题 。
分享三组简单的「小骨盆伸展运动」 ， 每天跟着做可以改善女生在意的小腹、假胯宽 。
1.大腿后侧伸展与前髋关节囊清理
首先将单脚套上阻力带于大腿根部前髋关节处 ， 向前走到阻力带产生张力的极限 ， 平行腿 ， 接着身体往前倾将双手放置双脚前侧 。
【运动|怎么健身小腹还是很凸？健身教练：其实你是「骨盆前倾」！】Step 1 .两脚膝盖弯 ， 走到起跑位置 ， 后膝落地 ， 保持脊椎中立 ， 这个动作有助于恢复骨盆正位 。
Step 2 .双腿同时前后延伸 ， 臀部往斜后方送高送远 ， 上半身往下双手摆放于前脚两侧地面上 ， 让重心慢慢往下伸展 。
2.前侧髂腰肌伸展与后侧髋关节囊清理
面向把杆 ， 阻力带套在后侧髋关节囊大腿根部 ， 接着双手抓阻力带往后退至阻力带产生最大张力 ， 单脚往后大步退到「高弓箭步」位置 。
Step 1.前脚掌踩稳 ， 后膝盖弯曲呈现碰地板跪姿 。
Step2.前脚掌踩地 ， 后脚趾颠脚身体往上提起（建议可加上下蹲 ， 双手往上延伸的动作）
Step3.后方膝盖轻放地板上（可垫毛巾） 前脚掌踩在膝盖前侧吸气时骨盆往前移动 ， 前侧膝盖记得往外打开 ， 吐气时骨盆往后 ， 对抗阻力带 。
Step4.延伸step.3动作 ， 可加上手向上延伸动作 ， 可加深侧腰肌群的伸展 ， 让歪斜体态归位 。
3.大腿后侧、臀大肌伸展
喜欢翘脚的久坐上班族容易成骨盆歪斜 ， 这个动作有助于大腿后侧及臀肌深层放松 ， 运动后做可降低长期运动可能造成的肌肉紧绷感 。
Step 1 .首先躺在瑜伽垫上 ， 双脚弯曲踩地 。 接着提起单腿 ， 往胸口方向拉近 ， 可伸展到后臀大肌 。
Step2.大腿不动 ， 吐气时小腿往上伸直延伸 ， 前侧股四头肌用力让后侧腘膀肌伸展伸直腿时 ， 脚掌勾向身体 ， 脚跟往上延伸 ， 可伸展小腿后侧肌肉 。
只要有弹力带就能在家做这三组动作 。 小编建议每一组动作可以慢慢做 ， 次数不是重点 ， 每一组动作可以做一至两分钟 。
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